小腿太细,当心肌少症!专家教你练出好腿力

2020-05-22 13:06:56 来源:改变当下 作者:

临床数据显示,台湾约有超过20万名65岁以上长者罹患肌少症。不过,肌少症不是一夕之间突然发生,而是长期发展的结果,民众应从中年时期就开始防範,重视肌肉的质量。

国立阳明大学高龄与健康研究中心教授、千禧之爱健康基金会董事陈亮恭指出,肌少症过去被误认为是正常的老化现象,但现在医界已经确立肌少症是疾病的一种。

▲陈亮恭教授提醒民众注意肌少症问题。

陈亮恭教授表示,根据台湾本土研究成果发现,50岁以上的男性若小腿围小于34公分、女性小于32公分,就可能表示身体肌肉量不足,约有6成罹患肌少症的风险,建议进一步就医检查,可谘询老年医学科。

测量小腿围时,建议先坐下来,使大腿与小腿成垂直角度,再将布尺围绕小腿肚一圈,即可测量出小腿围。

肌少症与老年衰弱息息相关,中年时期增加肌肉量与肌力,将可提升晚年生活品质,减少失能、卧床的机会。

想要预防肌少症,必须靠饮食与运动双管齐下。

千禧之爱健康基金会营养师高绘雯提醒,许多年长者习惯以饭、麵等澱粉类食物为主,比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀饭或馒头,忽略蛋白质的重要性,但摄取足够的优质蛋白质,如豆、鱼、蛋、肉、奶类,才能促进肌肉生长。

建议三餐都要搭配蛋白质食物,每一餐的蛋白质份量要达到自己的一个手掌(手指部分不算)那幺多,才算是足够。另外,运动后马上补充优质蛋白质,增肌效果才好;如果运动完2小时后才补充,效果相当有限。

运动方面,虽然不少中老年人有运动习惯,但大多以走路、跑步、爬山、骑脚踏车等有氧运动为主,对增加肌肉的帮助不大。想要增肌,应该做负重运动,像是深蹲、肌力训练、弹力带等。

台北市立大学运动科学研究所教授、千禧之爱健康基金会顾问郭家骅指出,熟龄更需要训练肌力,50岁以上中老年人做负重运动可以减少死亡率,越早开始做越好,即使年纪大了才做也有帮助,但应寻求专业人士的指导。

肌力训练应优先强化臀部、腿部,因为这两个部位的肌肉是吸收营养的主要位置,而且一旦臀腿部位的肌肉强健,就能降低跌倒风险。

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